CÔNG TY CỔ PHẦN THỂ THAO TÀI PHÁT

Tôi đang nói về những quả banh tập chuyên dụng. Với những quả banh này, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập rèn luyện đa dạng và hữu ích cho việc phát triển các nhóm cơ trong toàn bộ cơ thể của bạn. Nếu bạn muốn thử “làm quen” với chúng nhưng lại không biết nên bắt đầu từ đâu, sau đây sẽ là những gợi ý hay cho bạn.

1. Duỗi thân mình
Mục tiêu tập luyện: phần dưới lưng.

Quì gối trên sàn, 2 lòng bàn chân áp sát vào tường. Nghiêng người ra trước để bụng và mặt trước thân trên tiếp xúc với quả banh. Hai cánh tay dang ngang, khuỷu tay gấp để các ngón tay có thể chạm đến phần thái dương hai bên đầu. Từ từ nâng phần thân trên ( từ ngực trở lên) lên cao khỏi quả banh cho đến khi có thể tạo được một đường thật thẳng từ đỉnh đầu – cột sống – mông – đùi. Thả lỏng người, trở về tư thế ban đầu.

2. Co gập cơ trung tâm
Mục tiêu tập luyện: cơ bụng và cơ trung tâm.

Quì gối trên sàn, gập người ra trước và chống 2 khuỷu tay lên quả banh. Vẫn giữ yên vị trí của chân trên sàn, hóp bụng, đẩy thân người và xoay quả banh tiến về phía trước cho đến khi phần thân trên và đùi của bạn có thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó, rút người và banh trở về tư thế ban đầu.

3. Gập người cơ bản
Mục tiêu tập luyện: cơ bụng.

Chống 2 bàn chân trên sàn, tựa phần dưới lưng trên banh để có thể nâng phần thân trên và đùi của bạn lên cao theo phương song song với mặt sàn. Khuỷu tay gập lại sao cho các ngón tay có thể chạm vào thái dương. Từ từ gập người, dùng sức của cơ bụng nâng vai và phần trên lưng lên cao khỏi quả banh. Giữ yên trong vài giây sau đó thả lỏng cơ thể về lại tư thế ban đầu.

4. Chống đẩy
Mục tiêu tập luyện: vai, cơ tam đầu (bắp thịt to đằng sau cánh tay trên) và cơ bụng.

Nằm sấp người, chống hai tay thẳng trên sàn. Hai chân duỗi thẳng, tựa phần gối trên quả banh tập. Cố gắng giữ cơ thể thật thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân và ở phương song song với mặt sàn. Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp phần thân trên sao cho ngực có thể gần chạm đến mặt sàn. Sau đó, nâng người trở về tư thế ban đầu.

5. Nâng hông
Mục tiêu tập luyện: hông, mông, cơ sau đùi và cơ gân kheo.

Nằm ngửa người, lưng tựa trên sàn, hai tay dang ngang và cũng tựa trên sàn để giữ thăng bằng. Cong gối, gác chân lên quả banh sao cho phần bắp vế và gót chân tiếp xúc với banh. Từ từ nâng mông lên cao khỏi mặt sàn. Khi đã đạt đến cao độ ở mức có thể, giữ yên tư thế trong vài giây, sau đó thả mông về lại sàn.

6. Nâng và duỗi tay chân đối nhau
Mục tiêu tập luyện: phần dưới lưng, mông và cơ gân kheo.

Nằm sấp, tựa bụng trên quả banh và giữ thăng bằng cơ thể bằng cách chống cánh tay cùng đầu các ngón chân trên sàn. Nâng cao cùng lúc tay phải và chân trái của bạn lên khỏi mặt đất. Giữ yên tư thế này trong 2 giây, sau đó, thả tay và chân trở về mặt đất. Lặp lại động tác với tay và chân còn lại.

7. Chống đẩy trên banh
Mục tiêu tập luyện: bắp tay, vai, cơ tam đầu và cơ bụng.

Nghiêng thân người ra phía trước tạo thành góc 45 độ so với mặt sàn trong khi 2 cánh tay của bạn giữ thẳng và chống lên quả banh. Hai bàn chân dang ngang vừa phải, giữ thăng bằng cơ thể bằng cách tựa các đầu ngón chân trên mặt sàn. Cố gắng giữ thân người thẳng, từ từ cong khuỷu tay, hạ thấp phần thân trên xuống càng sát với quả banh càng tốt. Sau đó, dùng lực đẩy của tay nâng người trở về tư thế ban đầu.

8. Ngồi xuống - đứng lên với lưng tựa vào banh
Mục tiêu tập luyện: mông, cơ bốn đầu đùi và cơ gân kheo.

Đứng tựa lưng vào banh trong khi banh thì tiếp xúc với tường. Hai chân dang rộng bằng chiều ngang của vai. Từ từ cong gối, hạ thấp thân người về tư thế ngồi xổm trong khi lưng vẫn giữ thẳng, tựa vào banh. Sau đó nâng người lên trở về tư thế ban đầu.

Bạn thấy đấy, những bài tập trên không quá khó, đúng không nào? Chỉ cần vài tuần rèn luyện theo kiểu “chơi” mà tập cùng quả banh này, bạn sẽ có một hình thể đẹp, săn chắc như ý muốn. Chúc bạn thành công!